Te 3 kg znikło od wczoraj:-P W jeden dzień... Już zupełnie nie rozumiem nic:-? W każdym razie wróciłam do mojej stałej wagi która się nie zmienia mniej więcej od początku roku czyli 62kg:-P Z treningu to chciałabym spróbować podziału góra-dół albo góra-dół-fbw ale nie wiem czy da się zrobić taki trening do domu bo wszystkie które znalazłam na [...]
06.03.2009r Trening ciężki Plecy + Biceps Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4 serie x max Wiosłowanie hantlem(z nogą i ręką na ławce) 22 kg x 12 27 kg x 10 32 kg x 10 Martwy ciąg 55 kg x 10 75 kg x 8 85 kg x 6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 kg x 20 15 kg x 16 15 kg x 16-rozgrzewkowo 30 kg x 12 35 kg x 10 37,5 kg x 6+ 2 [...]
Jeżeli trening FBW, to 3 razy w tygodniu. Podpatrzyłem na forum wzór treningu Trening A: (WTOREK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (CZWARTEK) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 [...]
[...] 6-8 powtorzeń, natomiast w wyciskaniu francuskim 12-8 Plecy – brak czegoś na prostowniki, dodaj MC na początek w 4-5 seriach - przyciąganie linki zamieniłbym na podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie - potem wiosłowanie, dodaj do niego jedną serię - na koncu przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie Biceps Zamien [...]
[...] stojąc (uchwyt mlotkowy) 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3x12 ---------------------------------------- Środa(Plecy + Tricpes) PLECY -podciąganie na drązku szeroko 4x10 lub 5 (zalezy ile dasz rady) -Podciaganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 4x12-10-8-6 -Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego w Siadzie [...]
Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku 4 serie po max powt. DODAJ SERYJKE podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.WYWAL - DUBLUJE SIE Z WIOSLOWANIEM SZTANGĄ - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,8 powt. DAJ NA KONIEC wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt. Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10. CZWARTEK: Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10, PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10,Daj podciąganie na drążku "MARTWY CIĄG" 4x10, do tego dnia dodałbym jeszcze nogi, ale nie znam ćwiczeń. NIE nogi muszą mieć oddzielny dzień lub jeśli chcesz mieć 3 dni to [...]
[...] wyciskanie sztangielki za głow BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
pewnie nie liczy sie sprzet tylko checi w poniedzialek-klata+triceps klata wyciskanie na plaskiej 4serie po 10 ruchow wyciskanie na skosnej 4 serie po 10 ruchow wyciskanie na skosnej glowa w dol 4 serie po 10 rozpietki na plaskiej 4 po 10 lub 8 triceps francuskie wyciskanie kladziesz sie na plaskiej i samym ruchem w stawie lokciowym zginasz do [...]
[...] 32,5kgx7 +5 25kg/ 25kg/ 27,5kgx10 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek 19kg/ 22kg/ 22kg/ 25x9 19kg/ 22kg/ 22kgx9/ 25kgx8 4.plank 3x max 5. podciąganie na drążku facet pomagał, nie liczyłam, ale czuje, że idzie coraz lepiej, coraz wiecej siły u gory i opuszczanie kontrolowane :-) #-P 1. przy 28kg wywalczyłam [...]
[...] - spięcia na piłce - spięcia na piłce bokiem (uwaga: nie spięcia skośne:->) - unoszenie bioder do świecy leżąc na ławce skośnej do brzuszków Dzień 3. 1. Opuszczanie/podciąganie na drązku 3x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 3x 6-8 +2x drop set 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 4. Uginanie [...]
Trza nadrobić zaległości, więc będzie krótko acz treściwie ;-D 7.01 Dzień 17 DT Dzień 3. 1. Opuszczanie/podciąganie na drązku 3x10 3x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 3x 6-8 +2x drop set wiosło sztangą zamiast 4x 8-10--> 35kg/ 35kg/ 35kgx8/ 32,5kg 30kg/ 35kg/ 35kg 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 3kg/ [...]
Witam ponownie. Jeszcze raz dziękuję za rady. Tydzień temu zacząłem trening pod okiem instruktora (na szczęście - darmowe to oko), który po wysłuchaniu moich żalów i ambicji ułożył, albo raczej pokazał mi taki oto trening. 3 razy w tygodniu. Kawałek przed wyjazdem (końcem treningu) przejdę na ostrą redukcję w nadziei na wyłonienie się zalążków [...]
PON.KLATKA I Triceps KLATKA: 1)Wyciskanioe sztangi na płaskiej ławce 12,10,9,6 2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3)Rozpietki na płaskiej ławce sztangielkami 4)Przenoszenie sztangielek lub odwaznika od sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej TRICEPS: 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU 2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
40neos zastosowałem się do twoich rad i teraz wygląda to tak: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powtórzenia 8-12, łydki, brzuch i przedramiona możesz robić na większym zakresie powtórzeń Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Uginanie [...]
LUCZIE CZYTAJCIE, CO SIę WAM WKLEJA.... Program V (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu [...]
DT AnnaAA
